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夏季30分鐘高效有氧瘦身操

2019年01月20日 體育健身 暫無評論 閱讀 0 ℃ 次

 你還在為沒有時間健身減肥而煩惱嗎?這就需要提高你鍛煉的強度。在短暫的時間裡,進行高強度的有氧運動,提升新陳代謝和肌肉運動。今天,愛美網小編給您介紹30分鐘有氧健身操,既是心肺功能訓練,又是每個主要肌肉群運動的阻力訓練,真正達到減肥“速戰速決”,給您一個健美的好身材

運動前,愛美網小編提醒您,如果您是第一次做這套健身操運動,或者年齡超過40週歲,或者有比較嚴重的疾病,就請在開始健身計劃之前,先詢問醫生,定期服藥,檢查。此外,鍛煉中需要一些小道具,例如啞鈴,如果您沒有,建議使用飲料瓶子代替,降低初學者的運動難度。

大腿下蹲

如果你第一次做這套運動,先借助健身球使用初學者版本:

站直,後背靠球,緊貼牆壁,雙腳往前,與臀部同寬。身體慢慢下蹲,膝蓋彎曲,臀部向下壓;慢慢地回到起始位置。你的膝蓋應保持在你的腳後跟同一直線上。重複10次,每次增加幅度。

如果你已經訓練熟練了,可以嘗試加強難度:

拿開健身球,在沒有支撐的情況下,再次下蹲。為了提高鍛煉的強度,讓你的腳與肩同寬,背部挺直;膝蓋彎曲,重心下降,就和坐在椅子上一樣,穩住腳踝,膝蓋和臀部。

想要在更短的時間燃燒更多的脂肪粒,那就要在相同的時間內增加運動量。保持下蹲姿勢的同時,雙手各握一個啞鈴運動,重複10次;或是雙手抬起,與肩膀平行,手肘彎曲,手掌搭肩。注意不可彎腰駝背,手臂向下!這樣才能加強上半身的運動量,真正達到全身運動的效果。

弓步向前

兩腳分開與臀部同寬,左腿大步向前邁開,身體下壓。左膝踝關節向前,右膝指向地面。返回到起始位置,重複練習,右腳也做同樣動作。

想要挑戰更高難度,可以雙手握住啞鈴,保持弓步,重心平衡,舉起啞鈴。每邊各重複10下。

拉動腿筋

通過拉動腿筋,繃直肌肉,可以減去多餘贅肉,從而擁有輕盈的身材

雙腳分開站立,與肩同寬;臀部翹起,慢慢後移,以腰為軸,上半身慢慢向下壓,直到背部與地面平行;雙腿站直,膝蓋不要彎曲,並保持背部水平。重心下移,然後慢慢回到起始位置。重複10次。

下身拱起

這個動作,下半身就像一座橋,主要鍛煉你的臀部(屁股),腿筋和重心。

平躺,雙腳與肩同寬,雙腿離地,膝蓋彎曲,腰部使勁將臀部抬起,從膝蓋到肩膀成一直線,並與小腿形成一個對角線;慢慢回到起始位置。

加強難度:抬起手臂,彎曲你的胳膊肘,指尖朝上,手握啞鈴,伸直手臂,見右圖。鍛煉你的三頭肌,重複10次。

俯臥撐

完成了以上一系列動作後,讓我們將訓練轉移到上半身。俯臥撐練習將加強胸部,肩膀,三頭肌和核心肌肉的運動。

正面朝下趴著,手掌放在地板上,分開寬過肩膀。腳尖觸地,手臂撐起,從肩膀到腳,成一直線;手肘彎曲,肩膀下壓,腰桿挺直。

如果你覺得難度太大,那就膝蓋著地。為了提高鍛煉,在臀部,膝蓋上面,增加一個健身球,或者單腳練習。重複10次。

胸部解壓

如果俯臥撐有難度,你可以做做胸部解壓練習。

俯臥,彎曲膝蓋,雙腳放在地板或板凳上,脊柱放鬆;雙手握住啞鈴,向天花板舉起啞鈴,再慢慢放下,見左圖;然後,再做擴胸動作,肘部不彎曲,手臂向兩邊緩慢移動,身體貼緊板凳,不搖晃。

為了加大運動量,你可以嘗試將背後的板凳換成健身球,再做擴胸練習。重複10次。

彎腰超行

這個練習主要訓練我們背部所有的主要肌肉以及二頭肌。

背部平坦,左手左腳放在長凳上支撐著身體;右手抓住啞鈴,右腳自然站立,見左圖。抬起臀部,舉起右臂上的啞鈴,見右圖。然後,慢慢地放下啞鈴,恢復到起始位置。重複10次。

雙肩練習

這個動作主要加強肩部的肌肉,既可以站著也可以坐著鍛煉。經過高強度的運動後,想要輕鬆一下健身,你也可以坐在有靠背的長凳上,減輕背部肌肉的負擔。

開始練習時,手肘彎曲,手臂敞開,從兩邊舉起啞鈴,見左圖;慢慢地向上抬高,手臂伸直,肘部高於耳朵,再慢慢放下回到起始位置。重複10次。

繩索拉力

在剛剛的上身鍛煉中,我們主要做了上抬的運動,這次我們做做下拉訓練。利用繩索拉力器,坐在中間座位上,脊椎挺直,抓住手把,見左圖。轉過臉,慢慢拉下到胸前。訓練中要量力而行,不要過度用力拉動手把,否則容易出現肌肉拉傷。重複10次。

腳踏車訓練

水桶腰、蘿蔔腿的mm注意咯!堅持這個練習將為你解決粗腰粗腿的煩惱啦!愛美網小編告訴您,每天睡覺前做做這個運動能夠在一周內迅速瘦腰瘦腿喔。

平躺在地板上,膝蓋彎曲,向胸部靠攏,上身捲曲,離開地面;雙手抱頭,上身慢慢向右轉,同時提起右膝向左腿靠攏。然後上身左轉,左膝繃直,左腿離地。注意肩膀要運動到臀部位置(而不是到膝蓋肘),肩膀始終離地。重複10次。

側面支架

又一瘦腰小動作!側躺,彎曲肘關節,一手肘撐地,抬起你的肩膀,另一隻手放在後腦勺,如圖。然後抬起臀部,再放下。抱頭的那隻手也可以嘗試握住啞鈴,但不要勉強!然後重複另一側。

你完成20分鐘嗎?

做完之前的高強度訓練,現在進入了心肺功能的部分的練習。愛美的你要有毅力,繼續下面的練習,才能徹底減去全身多餘的脂肪,擁有令人羨慕的苗條身材。

堅持了20分鐘的耐力訓練,現在是補充水分的最佳時機,讓您的肌肉更好地吸收水分。如果還不到20分鐘,那就要再進行一輪前面的練習,保證有足夠的運動時間。

 

 

 

標籤:【瘦身】、【操】、【有氧】、【高效】、【30分鐘


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