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跑馬拉松要注意什麼

2019年10月09日體育健身暫無評論閱讀 6 ℃ 次

養生之道網：跑馬拉松要注意什麼？馬拉松是喜歡長跑的人的終極追求和訓練目標，但馬拉松長跑需要注意的問題還是很多的，那麼跑馬拉松要注意什麼呢？下面養生之道網為您一一介紹。

1、在正式比賽開始前的兩周停止每天20公里以上的訓練，賽前一週日常訓練量維持在5至10公里左右，不要為了突擊適應體力而過量訓練。

2、耐力訓練最好選擇非公路的路面，如草地、山地等，而身體素質訓練主要以核心力量訓練，即腹背肌訓練，和支撐力量訓練，即膝關節、踝關節訓練為主。

3、賽前一小時的時間最好這樣分配：15分鐘用於壓腿、活動關節，之後的25分鐘慢跑直至身體微微出汗，然後用剩下的20分鐘時間休息。

4、鞋子切忌選擇新鞋，最好是穿過一兩次用以體能訓練的鞋子，可以攜帶護腕及腰包，用於擦汗或攜帶水壺。比賽當天要選擇柔軟的棉質沒有縫的襪子，以保證比賽過程中腳底不會磨起血泡。鞋子要穿有彈性的長跑鞋。馬拉松往往是在馬路上跑的，馬路不像操場的塑膠跑道有彈性有緩衝，所以鞋子一定要選擇彈性好的，質地輕的跑鞋，旅遊鞋、帆布鞋一定是不能穿的。

5、比賽前的三天以大量的高碳水化合物補充為主，直至比賽前一天將高碳水化合物的攝入量提高到70%至90%。賽前飲食應少吃肉，多補水。

6、比賽當天的早餐建議：白米粥一碗、麵食二兩、雞蛋一至兩個（最好不吃油炸、過甜食品和肉食食品）。比賽當天的早飯最好能在賽前2小時（6點前）解決，否則，比賽過程中容易出現腹痛、噁心、嘔吐等症狀。

7、賽前三小時內最好不要吃東西，食用少量巧克力或能量棒是可以的。賽後飲食最好是比較柔軟的食物，如麵條就可以。賽中及賽後需及時補水，補水量是身體消耗的兩倍，水中要含糖，正常人全程馬拉松補水量大概為4L，要循序漸進、分多次補水。

8、服裝要選擇寬鬆、透氣的。如果沒有統一的服裝，建議穿寬鬆、透氣的運動衫，長袖短袖根據自己平時鍛煉的習慣。最好準備一件外套，比賽結束後，可以披一下，預防感冒。

9、大腿比較粗的人，可以在大腿內側塗一點凡士林，減少摩擦。如果你是跑半馬或全馬的，建議你在乳頭上貼一張創可貼，防止汗濕的衣服把乳頭磨破。

10、比賽過程中，一般不建議喝太多水，實在渴，可以跑到一半的時候，少喝一點（200毫升左右），水溫最好比體溫低一點，15℃左右，不建議喝冰水、熱水。比賽結束後，建議喝些淡鹽水，預防電解質紊亂。每100毫升水加0.3克-0.5克鹽，要慢慢喝，每隔15分鐘喝200毫升左右。如果沒有淡鹽水，也可以喝些運動飲料。

11、熱身運動起碼要做10-20分鐘。熱身運動包括拉伸大腿肌肉、韌帶等，準備不充分，容易摔倒、扭傷，引起軟組織挫傷，嚴重的還會導致膝關節粉碎性骨折。

12、跑步要腳尖先落地。每個人跑步的姿勢都不同，正確的姿勢是腳尖先落地，然後腳掌著地。如果腳跟先著地，不僅會影響速度，第二天腳底板會很痛，這是筋膜炎的表現。長此以往，因骨骼不停地受到震盪，容易誘發骨質增生。