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養生瑜伽有效改善頸椎腰椎問題

2018年11月23日瑜珈運動暫無評論閱讀 20 ℃ 次

養生之道網導讀：頸椎和腰椎是完美人體的重要支柱，但是，如今患有頸椎病的人越來越多，越來越年輕化，尤其對於長時間伏案工作的白領們來說，頸椎病更是常見。那麼，瑜伽可以改善頸椎嗎?下面就來學習小編為您準備的頸椎病的瑜伽治療方案吧。

在頸椎病的瑜伽理療中，有幾個基本原則：

1、正確的體式練習非常重要。

在瑜伽體式的練習過程中，遵循從整體到局部的練習原則，先通過脊柱的整體練習，強化脊柱的供血與循環，以及加強腰背部的肌肉，從而活躍頸椎區域的血液循環，如山式、樹式、站式系列、三角伸展式、脊柱扭轉式、低位蛇伸展等;然後將體式的重心放在肩頸椎區域，消除局部的淤血腫脹，再配合頸部各方向的放鬆性運動，如頸關節的前屈、後伸、左右側屈、轉頭、提肩和肩關節的外收、內展、環繞等關節活動度的練習，放鬆痙攣肌肉，改善酸痛與疲勞，從而減輕症狀改善頸椎的穩定性，從而鞏固練習效果，防止反覆發作。

在體式練習中，應配合呼吸，緩慢進行。在發作期不做，在瑜伽冶療中，精確的完成體式相當重要。最好在有經驗的瑜伽理療老師的指導下進行。

2、其它鍛煉時也要注意：

在後仰時，先將頸椎向上伸展，再慢慢向後。停在後仰姿勢上時，放鬆你的兩肩，不要聳肩，以免緊張。並用你的下齒去靠上齒。

已經患有頸椎病的人除了注意上述兩點外，還應注意：

1、向後仰時，可以用手扶在頸部的後方，讓頭慢慢向後，然後抽出手，放鬆地讓頭停留在這個位置上。將頭還原時，也可以用手托著後腦勺，緩慢起。可以減輕頸椎的壓力。

2、只做後仰，不做前傾。可以做左右轉頭，傾頭。但不做環繞。

腰椎問題的瑜伽控制方案：

腰椎如果有問題的話，基本瑜伽練習應該是適當的選擇身體向後彎曲的體式。向後彎曲的體式，可以加強背部韌帶和肌肉，使椎間盤保持在適當位置，恢復脊柱的穩定性。向後彎曲的體式還可以促進腰椎區域的血液流動。體式的練習應該遵循量力而行，循序漸進的原則。有規律的，不間斷的練習可以預防椎間盤突出和坐骨神經痛的復發。

在椎間盤突出症的整個恢復期間，應該避免交叉盤腿而坐，這是因為他們會引起下背部區域神經根的緊張增加疼痛。

個別腰椎有問題的會員在練習的初期會有身體的不適感，比如腰骶部酸脹、腿部神經痛等。什麼原因呢?這裡根據自己和大家的經驗總結下暫供參考：

1、腰肌勞損且劇烈運動過後，沒有放鬆;

2、或沒有鍛煉基礎的學員，突然對身體加大牽、拉、扭、擠體式而造成的疲勞;

3、或腰椎部位的體式連接太多而沒有很好的放鬆;

4、也有可能本身有其它脊柱問題，在做瑜伽後牽帶出的現骶骨疼痛;

5、最後的可能是體式做得不正確。

腰椎有問題的會員應注意：

1、練習強度適中，不可過度，特別是前彎的體式更要把握尺度;如果問題嚴重的話，可避免前曲姿勢。

2、做仰臥休息術式，可在腰下放一個墊子，也能很好的緩解這個部位的疼痛。

3、在生活中要盡量避免劇烈運動，太硬或太軟的椅子、床都是不大合適的，都有可能會加重病情。

4、如果是輕度的酸痛，不需避免什麼體式，而應該避免不正確的鍛煉方法。

5、前曲體式中，努力保持脊柱的整體運動，使彎曲主要從尾骨部位開始，而不是骶骨和腰椎。能彎曲到什麼地步就到什麼地步，頭部不能貼到小腿或膝蓋也沒有什麼關係。

6、盡量保持放鬆的情緒，順暢的呼吸。讓自己快樂地感受身體的改變，而不是痛苦。

頸椎病的瑜伽治療建議

必須指出的是，重度頸椎病的患者，應該到醫院去進行診斷和治療，需要的話，也可以遵照醫囑使用一些藥物。這裡給出的建議首先是針對輕度頸椎病患者以及頸椎病預防和康復而言。每個人都必須根據自己的情況加以調整，根據自身的情況來選擇一種正確的適合自己的治療方案來保護自己的頸椎，並讓它得到適當的鍛煉。

那麼患有頸椎病的人應該怎麼樣利用瑜伽練習來幫助恢復呢?頸椎病的瑜伽治療建議，首先是改變不良的生活和工作習慣，包括使用適當高度的枕頭，不要長時間保持一種姿勢等等。另外應該加強鍛煉，練習方法主要有兩個方面：一是呼吸方法，二是運動方式。

呼吸練習方法

呼吸練習主要有兩種，喉呼吸和肩呼吸。做這兩種呼吸法的時候，要保持頸部的伸展。

喉呼吸的方法：在吸氣和呼氣的時候，輕輕地鎖住喉嚨的後側壁，使呼吸時發出聲音，吸氣——薩，呼氣——哈。用鼻腔呼吸。如果掌握不好的話，開始可以用嘴哈氣，就像我們在玻璃上哈氣產生一層水霧的樣子，哈到一半合上嘴，用鼻腔繼續哈氣，就是那種感覺。在保持喉嚨的位置不動，吸氣。喉呼吸可以幫助恢復頸椎前側的細小肌肉。

肩呼吸的方法：是指在吸氣的時候讓空氣充滿肺的上部，同時向上抬肩，呼氣的時候，兩肩下沉，兩肩胛骨向下向外展開。練習時間可以自己掌握，舒適為主。

運動練習方式：

1、頸部的單獨運動

頸部的單獨運動需要配合沉肩，也就是兩肩中間的肌肉需要向下拉。

下頜畫圈運動：保持頸椎伸展，兩眼向前平視。下頜向前探出，順時針轉圈、轉出時吸氣，轉回時呼氣。轉5 ~10圈。然後逆時針轉圈。

頸部前後左右彎曲運動：注意要緩慢，保持頸椎伸展。彎曲時呼氣，回正時吸氣。每個方向做3~5次，中間可以休息片刻。頸部扭轉運動：向左向右扭轉頸椎，分為側平視、向後下方以及後上方看，也就是每一個扭轉方向有三個動作。比如向左扭轉，左平視，向左肩後下方看地面，向左肩後上方看天空(這個動作有時候也叫“犀牛望月”)。

2、頸部配合肩關節的運動

仰臥提頸運動：平躺在地上，兩手臂向後伸展，彎曲肘關節，上臂和肩成直線，使上臂和前臂成直角平貼地面，掌心向上。吸氣，手臂不動，努力將頸部和頸肩連接部位向上抬起，呼氣回到地面。做3~5次，休息片刻。再練習。如果能夠，也可以在頸部和頸肩連接部位離開地面的位置保持幾個呼吸。

拮抗頸椎運動：頸椎單獨運動時用手加一個阻力。比如在脖子向左彎曲的運動中，用左手托住左邊的臉頰，施加一定的力度，再緩慢地讓頭向左肩靠，其它的練習中也是如此。

3、頸部在其它瑜伽體式中的運動

三角伸展式、側三角伸展式：調整頭部眼睛向下、向前、向上運動。脊柱扭轉體式中也可以加入頸椎的活動。靜坐搖脊柱抬頭看天運動：靜坐，頭頸、軀幹保持正直。兩手握固(大拇指向手心，其它四肢握緊壓住大拇指)手背放在大腿根部。先向右向前探軀幹，緩緩地轉向左向前，再回到正坐位置，同時下頜向上抬，眼睛向上看，然後呼氣頸椎回正，眼睛向前平視。下一個呼氣時再開始旋轉。這個動作是強度比較大的頸椎腰椎髖關節聯合運動，需要緩慢適度。向前向外時呼氣，回到原位時吸氣。每個方向旋轉3~5次。如果感覺有些不適，可以降低旋轉以及抬頭的幅度。每次旋轉之間都可以休息片刻。

辦公室瑜伽防頸椎病

椅子雙角式

做法

雙腳分開約1米寬，吸氣，兩臂放在下背部，十指交叉。

彎腰，雙臂向前上方舉起，雙手放到椅背上，均勻呼吸。

保持這個姿勢30秒鐘後，慢慢還原。

閉上雙眼，均勻呼吸，全身放鬆30秒鐘。

重複整個功法3～5次。

功效

這是伸展雙臂、雙腿，補養背部、大腦和雙目的功法，它對腰背疼痛及肩周炎有很好的治療作用。

站立舞姿式

做法