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孕婦瑜伽 優雅塑身

2019年01月18日 瑜珈運動 暫無評論 閱讀 1 ℃ 次

      國外女星在懷孕時為知名的時尚類雜誌拍攝封面已經不是新聞了,她們在生完寶寶後身材都迅速恢復,是和孕期的運動所打下的基礎是分不開的。

1.孕婦瑜伽 優雅運動穩塑身

准媽媽們初次懷孕往往缺乏經驗,也缺乏自我調節孕期身體變化的能力,而古老的瑜伽練習能很好的彌補這些不足。瑜伽運動緩和、舒展,能夠沉澱身心,幫助孕婦緩解憂慮甚至是恐懼的情緒,也能夠幫助孕婦適應身體新的發育和成長,緩和及排除一些不適感,並且為產後的體形恢復打下基礎。

資深健身教練為準媽媽們推薦了幾個簡單有效又安全的瑜伽姿勢,幫助准媽媽們保持孕期的運動量,強健身體,增強靈活性,既為分娩做好準備,又能在產後更快的恢復好身材

2.正確坐的姿勢

坐的時候,雙腿舒適分開,雙腳著地,雙手輕放在大腿前部,微微前傾,用肺的底部呼吸,“沿著”脊椎向上,在大腿和軀幹之間創造空間,恥骨的前部微微向前,調整骨盆,坐在肛門上,自然呼吸。

3.正確站的姿勢

直面牆壁或標準長度的鏡子,雙腳併攏,腳趾與腳跟成直線,腳踝也要併攏,體重均勻地分佈在雙腳內外兩側,確保身體調整的時候足弓拱起,力量向上流動,膝部向後收縮,橫隔膜張開,背部向後向下伸展,肩膀胸部擴展,這時伸展脊椎直到顱骨,雙臂自然下垂,稍微離開軀幹,能夠輕微轉動,二頭肌和胳膊肘內側朝前,掌心朝向身體,縮進臀部,緊縮肛門。

4.蝴蝶式

上身挺直,坐在地板上,胳膊伸到背後,用力支撐起身體和彎曲的膝關節形成一個鬆散的菱形。

上身輕輕前傾手指環繞握住腳趾和雙腳外側,將腳底推向一起,盡量將腳向骨盆帶拉回,同時保持脊椎挺直,自然呼吸,上下擺動雙膝,使其如同蝴蝶雙翅翻飛,感受大腿內側頂部韌帶緩和和漸進的伸展。保持20-30秒,熱身以後,加強韌帶的伸展,吸氣然後呼氣,同時用胳膊肘向外向下按壓雙膝,保持20-30秒,再吸氣然後挺直上身。

5.橋式

這個動作可以伸展並強健腹部和背部肌肉,使背部更加靈活,壓力作用於肋骨背部,可以增加腎活力,從而利尿。

身體放手仰臥,雙膝彎曲,雙腳和骨寬部成一直線,挺起軀幹,身體拱起,同時呼氣,然後吸氣。

呼氣,吸氣,伸展雙臂,成堅實的三角形,收縮肩胛骨,擴展胸部,身體放鬆,力量轉移到肩膀上,收縮臀部,上推骨寬部,增加背部,保持姿勢,自然呼吸。

6.貓伸展式

這個姿勢有助於改善肩膀,頸部和脊椎靈活性,它能夠強健生殖系統,可在妊娠前脆在地板上,四肢支撐身體,大腿和上臂應該與膝部垂直,與骨寬部成一條直線,六個月裡練習,身體重心均勻分佈在四肢上。

降低頭部,下巴朝向胸部,收縮臀部,前推骨寬部,彎曲脊椎,使其凸起,頸部和肩膀盡可能伸展,放鬆時坐回到雙腳上,雙膝分開,身體前傾,肘關節著地,雙手托住下巴,保持這個姿勢,自然呼吸4-6次。

標籤:【塑身】、【優雅】、【瑜伽】【孕婦】


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